YÜZÜCÜLERİN DAHA KUVVETLİ ANTRENMAN YAPMASI İÇİN
Genç bir adam olmanın o kadar avantajlı yanları var, inanamazsınız! Problem şu ki gençseniz değerini bilmezsiniz ve farkına vardığınız da bir şeyler yapabilmek için çok geç kalmışsınız demektir.
Eğer geçmişe dönüp yeniden başlayabilseydim, yaptığım seçimlerin çoğunu daha farklı değerlendirirdim. Kimya hocamı daha iyi dinlerdim. İçki masasında daha az zaman geçirirdim. Daha çok kız peşinde koşmak yerine kendimi geliştirecek daha çok bilgi peşinde koşmayı yeğlerdim. Ve belki de en önemlisi 30 senelik sporculuk hayatımda öğrendiğim basit antrenman gerçeklerini kendi çalışma programıma adapte ederek daha başarılı olurdum.
30 yıl sonra şimdi bana o kadar net görünüyor ki, gençliğin getirdiği avantajlardan faydalanamamışım. Gençken kendinizi antrenmanlarda zorlayabilir, çabucak dinlenebilir ve tekrar zorlayabilirsiniz, böylece antrenmanda zorlanmanın ve çabuk dinlenmenin getirdiği gelişimin etkilerini çabuk görürsünüz.
Eğer o zamanlar bu bilgi ve tecrübeye sahip olsaydım yüzme antrenmanlarının getirdiği gelişme 17–18 yaşlarında yavaşladığında basit bir kara antrenmanı ve beslenme çalışması ekleyerek kaydettiğim ilerlemenin momentumunu hızlandırmayı bilebilirdim.
Gençler, eğer yeteri kadar zorlanır, beslenir ve dinlendirilirse çabuk adapte olurlar. Bunu defalarca gördüm: Çetin Oğuz, Cem Bilgin, Göker Sönmez, Özgür Kalelioğlu, Süha Akman… Bunlar da kim diyeceksiniz? Benim zamanımın bir anda ışıldayan yıldızları. 12-15 yaş arası genetik limitlerini sonuna kadar kullanarak hızlı bir performans ilerlemesi kaydedip Türk Sporunu ileriye taşıyan isimlerden bazıları…
Gençlik etkisi: Limitlerini sonuna kadar götürüp yüzme antrenmanı yüküyle kaslarını güçlendirip maksimum gelişme gösterme olarak adlandırabileceğim bu yönteme ben gençlik etkisi diyorum. Basitçe; her sene antrenman yükünü arttırıp (özellikle 10- 15 yaş arası) kas iskelet sistemini güçlendirme ve bu sayede derecelerde aşama kaydetme.
Gençlik etkisinin getirdiği başarıya adapte olmak hızlı fakat uzun sürmeyen bir süreçtir. Kas kuvvetiniz arttıkça gelişme kaydetmeniz de yavaşlar ve bir zaman sonra kapasitenizin limitlerine ulaştığınızda, durur. Bu noktada bir genç 16-17 yaşlarına ulaşmış demektir. Diyelim ki bu gencimiz Kaan Berberoğlu; nasıl daha hızlı yüzecek? Daha çok kuvvetlenecek? Daha dayanıklı olacak? Haftalık antrenman metrajını arttırmak çözüm mü? Sanmıyorum!
Bu seviyeye gelindiğinde, daha fazla süre antrenman yapmak kaş yaparken göz çıkarmak gibi olabilir. Özellikle de 16-17 yaşında bir genç, beslenmenin önemini kavrayamamışsa… çünkü insan vücudu kaslar için ortalama 500 gram kadar glikojen saklar. İki saatlik bir profesyonel yüzme antrenmanından sonra sporcunun vücudu duvara çarpar, yani glikojen depolarını boşaltmış olur. Antrenmana devam etmek için vücut gereken enerjiyi kasları eriterek ve yağ depolarını yakarak elde etmeye çalışacaktır. Bunu bilmiyorsanız zaten bu yazı sizin için değil, burada okumayı bırakın!
Belki de Kaan’ın artık akıllıca planlanmış bir ağırlık çalışması ile güçlenip bunu beslenme ile desteklemesi gerekecek… Tabii bunlar, yüzme antrenmanlarına ek olarak. Nasıl mı yani? Gelin bir bakalım…
Ağırlık Çalışması: Bizim gencimizi ele alalım: Kaan 13-14 yaşındayken, yüzme antrenmanlarına ek olarak vücut ağırlığı kullanabileceği barfiks, şınav ve çömelme hareketleri ile başlamalıydı. 15-17 yaş gurubu profesyonel bir sporcu olduğunda ise ağırlık salonunda işleri basit tutmak gerekeceğine inanıyorum. Kuvvetlenmek için temel hareketlerden şaşmamak lazım. İzole hareketler için daha erken olacaktır. Bırakın biseps curl yapmayı; deadlift, squat, omuz presi ve bench press takılalım. Bu çoklu kas guruplarına hitap eden temel güçlenme hareketleri, vücut adapte olduğu zaman kilogramı arttırarak çalışıldığında, gerçekten çok iyi sonuçlar verecektir.
Söylemeden geçemeyeceğim bir şey var! Sprinterler için kaç tekrar, uzun mesafeciler için kaç tekrar konusu, yani kırmızı kas lifi beyaz kas lifi:
Hacim anlamında kas yapmak için ideal olanı 8-12 tekrarlı setler ile çalışmaktır. Bir kas gurubunu 15 tekrara kadar zorlamak, vücut geliştirme anlamında, kas yapabilmenize olanak sağlayacaktır. 15 tekrardan fazlası artık dayanıklılık çalışmasına girer ve uzun mesafeciler için kilo ağırlığı azaltarak yapılması gereken bir çalışmadır. Ağır kilo ile 3-5 tekrar çalışmak ise kuvvet antrenmanıdır, güçlenirsiniz ama hacim eklemezsiniz
Beslenme Çalışması: Beslenme konusunda gencimizin ezbere çalışması değil mantığını anlaması gerekiyor, çünkü 15-17 yaşında bir gence ne yapması gerektiğini söyleyemezsiniz. Sizi dinlemez! Dinliyor gibi görünse de yapmayacaktır. Ahh, bu hormonlar…
Antrenmandan 1-2 saat önce yenecek düşük glisemik endeksli (G.I.) karbonhidratlar ve misellar kazein proteini dayanıklılık süresini uzatacaktır. İnceleme fırsatı bulduğum bir çalışmadan bahsedeyim: Uzmanlar bir gurup bisikletçiye egzersizden 2 saat önce, aynı miktarda karbonhidrat yediriyorlar. Gurubun yarısı mercimek yerken (düşük G.I.) diğer yarısı da patates (yüksek G.I.) tüketiyor. Gurubun tamamı aynı yoğunlukta antrenman yapıyor, fakat düşük glisemik endeksli karbonhidratlar alan sporcular 20 dakika daha uzun süre çalışmayı sürdürebiliyorlar. Bu araştırmanın sonuçlarını onaylayan daha birçok deney söz konusu…
Bunun yüzücülerle ne alakası var? Eğer havuzda 90 dakikadan fazla antrenman yapacaksanız düşük glisemik endeksli karbonhidratlar ile uzun süre amino asit salgılayabilecek bir misellar kazein proteini sizi daha uzun süre daha ağır çalışmanıza olanak sağlayacaktır. Yüzme antrenmanından 1-2 saat evvel bir kap yulaf ezmesinin üzerine bir ölçek Orbilox 8 ekleyin ve antrenmana hazırsınız!
Ne dedim ben şimdi? Orbilox 8 yumurta amino asitleri ile kuvvetlendirilmiş çok kaliteli bir misellar kazein proteinidir! Ben ve oğlum Tufi’nin her gece yatmadan bir ölçek almak için kapışmak zorunda kaldığımız ileri teknoloji ile üretilmiş, GDO içermeyen bir protein formülü… Orbilox 8’in ne olduğunu daha sonra detaylı bir şekilde inceleyeceğim.
Eğer ben bu anlattıklarımı profesyonel spor yaparken uygulayabilseydim inanın rekortmen bir yüzücü olurdum. Bir dakika, ben zaten rekortmen bir yüzücüydüm! O zaman dünya çapında… her neyse benim için artık çok geç!
Unutmayın! Ağır antrenmanlar sizi güçlü ve kuvvetli yapmaz, ağır antrenmanlardan sonra dinlenmek, toparlanmak ve yeniden saldırmak sizi güçlü ve kuvvetli yapar.
