1 KİLO ZAYIFLAMAK İÇİN

Birçok insanın özlemidir masa başında çalışmak, ama aslında sanıldığı kadar da iyi bir şey değildir. Bütün gün sandalyede oturmak bacaklarımızı yormasa da iskeletimizi yorar, belimize yük bindirir, zihinsel yorgunluğumuzu ve stresi arttırır. Zamanla kaslarımızın tembelleşmesine, vücudumuzun yağlanmasına yol açar.  Bir de öğle yemeğine çok az zaman ayırabildiğimizi, bir yandan çalışırken bir yandan atıştırırcasına yemek yediğimizi düşünürsek, işler iyice zorlaşır. Büyük şirketlerdeki tabldot yemekler,  bedensel faaliyet gösteren işçilerin kalori ihtiyacına göre düzenleniyor sanırım. Masa başında çalışanların bu menülere karşı dikkatli olması ancak yine de düzenli beslenmeye ihtiyaçları olduğunu unutmamaları gerekiyor. Özellikle zayıflamak istiyorum diyenlerimiz için tam bir kâbus olabilir.

ZAYIFLAMA FORMÜLÜ

Her kilo kontrol programı için geçerli olan sabit tek bir formül vardır. Kilo verebilmek için 24 saatlik bir periyotta yediklerinizin kalori miktarı fiziksel aktivite ile yakılan kalori miktarından daha az olmak zorundadır. Bu formülü daha net bir şekilde anlatabilmek adına verilen kilolara X diyelim. O zaman yakılan kalorilere y, yediğiniz kalori miktarına da z dememiz gerekecektir.

X = ( y – z ) / 7700

1 KİLO KAÇ KALORİDİR

Besin maddelerinin vücuda kazandırdığı enerji değerleri protein ve karbonhidratlarda 1 gramları için 4 kalori iken yağlarda 9 kaloridir. 1 kilo verebilmek için 7700 kalorilik ekstra harcama yapmak gerekir, çünkü vücut yağı anlamında 1 kg 7716,17 kaloridir.

Daha evvel de söylediğim gibi, kilo vermek matematiksel bir denklemdir. Zayıflamak için, günlük kalori ihtiyacınız olan 2000 kalori enerjiyi 600 kalori azaltırsanız, egzersiz yapmadan haftada yarım kilo ve ayda yaklaşık 2 kilo sağlıklı ve dengeli olarak verirsiniz. Sizin için yeteri kadar hızlı değil mi?

KARDİYO EGZERSİZLER ALTIN GİBİ

Egzersiz yaparak bu süreyi çok daha hızlandırmak sizin elinizde olan bir şeydir.  Kardiyo egzersizler bu konuda aradığınız program olabilir. Kalbinizi hızlandırarak önce karbonhidratları daha sonrada yağ depolarını enerji olarak yakan bir egzersiz programı sizin için vazgeçilmez bir sağlık anahtarıdır.  Örneğin 50 kilogramlık bir kişi 15 dakika koşarak 100 kalori yakabilir, veya ip atlayarak 130 kaloriye çıkabilir.

NE KADAR YAĞLIYIM?

Vücudunuzun ne kadarının yağdan oluştuğunu bilmek sizin için değerli bir veri kaynağı olacaktır. Bir uzmana gidip mutlaka vücut yağ yüzdenizi ölçtürün. Unutmayın ki kilo kaybı her zaman yağ kaybı anlamına gelmez ve sağlıklı zayıflama yağ eritmek demektir.

Demek ki egzersiz yapmadan kilo verdiğini zannedenler sadece kendilerini kısa bir zaman dilimi için kandırıyorlar… Lütfen egzersiz hareketleri yapmaktan kaçınmayın. Kaybedecek tek şeyiniz fazla kilolarınızdır!

 


.

 - 1 kg KAÇ KALORİ

Besin maddelerinin vücuda kazandırdığı enerji değerleri protein ve karbonhidratlarda 1 gramları için 4 kalori iken yağlarda 9 kaloridir . 1 kilo verebilmek için 7700 kalorilik ekstra harcama yapmak gerekir, çünkü vücut yağı anlamında 1 kg 7716,17 kaloridir.

Ne gariptir ki, evrensel dil İngilizce değil de matematiktir. Daha evvel de söylediğim gibi, kilo vermek matematiksel bir denklemdir. Zayıflamak için, günlük kalori ihtiyacınız olan 2000 kalori enerjiyi 600 kalori azaltırsanız, egzersiz yapmadan haftada yarım kilo ve ayda yaklaşık 2 kilo sağlıklı ve dengeli olarak verirsiniz. Sizin için yeteri kadar hızlı değil mi? Egzersiz yaparak bu süreyi çok daha hızlandırmak sizin elinizde olan bir şeydir.

 

 GÜNDE KAÇ KALORİ ALIYORUM

KAÇ KALORİ CETVELİ

1 Haftada 5 kilo... 8 kilo. ŞOK diyetle 10 kilo!

Yaz ayları yaklaşırken magazin haberleri gazeteler böyle iddalar ile doludur. Aslında pek zor değil, sadece matematiksel bir işlemdir kilo alıp vermek. Aldığınız kalori - harcadığınız kalori denklemidir herşey. Eğer sonuç negatif çıkıyor ise kilo veriyorsunuz demektir. Sonuç 0'da kalıyorsa herşey eşit demektir ki, bu da aynı kiloyu koruyorsunuz demek olacaktır. Tabi bu denklemde çok önemli bir bilinmeyen var. Kaç kalori? Bir bakalım...

MEYVELER

Elma 1 adet 60

Kayısı 1 adet 8

Muz 1 adet 100

Kiraz 100 gr 40

Hurma 1 adet 15

İncir 100 gr 41

İncir (kuru) 100 gr 59

Greyfurt 1 adet 60

Portakal 1 adet 50

Kivi 1 adet 34

Mandalina 1 adet 50

Karpuz 100 gr 19

Kavun 100 gr 18

Şeftali 1 adet 60

Armut 1 adet 70

Erik 1 adet 8

Üzüm 100 gr 57

Çilek 100 gr 26

KURUYEMİŞLER (100 gr.)

Badem  600

Hindistancevizi  603

Fındık  650

Fıstık  560

Fıstık Ezmesi 630

Çam fıstığı  600

Ceviz  549

Patlamış mısır  478

Kabak çekirdeği  571

Ay çekirdeği  578

Kestane 167
 

SEBZELER

domates 1 adet 14

enginar 1 adet 10

patlıcan 1 adet 28

taze fasulye 100 gr 90

brokoli 100 gr 35

brüksel lahanası 100 gr 35

kabak 100 gr 25

havuç 100 gr 35

karnabahar 100 gr 32

kereviz 100 gr 18

salatalık 1 adet 11

marul 100 gr 15

mantar 100 gr 14

soğan 100 gr 35

bezelye 100 gr 89

taze yeşil biber 120 gr 15

patates (haşlama) 100 gr 100

ıspanak 100 gr 26

lahana 100 gr 20

YUMURTA ve SÜT ÜRÜNLERİ

yoğurt (yağlı) 100 gr 95

süt (yağlı) 100 gr 68

süt - yarım yağlı 1subardağı (240ml) 113

light süt 1subardağı (240ml) 86

yoğurt (yağlı,meyveli) 100 gr 125

beyaz peynir (yağlı) 100 gr 275

kaşar peyniri (yağlı) 100 gr 413

parmesan (parmajan) peyniri (yağlı) 100 gr 440

karper peynir (üçgen) 1 adet 65

karper peynir (light) 1 adet 50

labne peyniri 1 kibrit kutusu 62

isviçre peyniri 30 gr 120
fransız brie peyniri 30 gr 96
mozarella 30 gr. 90
rikota (ricotta) 30 gr 56
camembert 30 gr 89
keçi peyniri 30 gr 59
yumurta 1 adet 80

yumurta akı 1 adet 15

yumurta sarısı 1 adet 65

TAHILLAR

1 dilim beyaz ekmek 28 gr 90

1 dilim kepekli ekmek 28 gr 60

1 dilim kızarmış ekmek 15 gr 35

1 adet kruasant 200 gr 200

bisküvi 100 gr 470

mercimek (kuru) 100 gr 314

arpa (kuru) 100 gr 367

bulgur (kuru) 100 gr 371

kuskus (kuru) 100 gr 367

mısır (kuru) 100 gr 342

buğday (kuru) 100 gr 364

susam 100 gr 589

makarna (kuru) 100 gr 339

makarna (haşlanmış) 100 gr 85

pirinç (kuru) 100 gr 357

pirinç (haşlanmış) 100 gr 125

Nestle honey nut cheerios mısır gevreği 100 gr 375
Nestle corn flakes mısır gevreği 100 gr. 374 
Ülker Kellogs K bar 1 paket (21 gr.)  85

YAĞLAR (28 gr.)

tereyağı  206

margarin 204

sıvı yağ  130

ETLER (100 gr.)

biftek (ızgara)  278

tavuk (ızgara)  132

tavuk göğsü (haşlanmış)  150

kuzu (yağlı, ızgara)  282

kuzu ciğeri (yağda)  232

salam  446

sosis  295

pastırma-dana-dilimli 2 dilim 122

pastırma-hindi-dilimli 2 dilim 124

jambon 182

salam-macar 60g 138

light salam 60g 96

hindi ızgara köfte 211
hindi salam 60g 132

DENİZ ÜRÜNLERİ

Alabalık 1 adet 168

Midye 1 adet 9

İstiridye 1 adet 6

Karides 1 adet 144

Kalkan 100 gr 193

Levrek 1 adet 93

Palamut 1 adet 168

Somon füme 100 gr 171

Ton balığı 100 gr 121

Uskumru 1 adet 159

Tuzlanmış balık 100 gr 305

Barbun 100 gr 126

Barbun buğulama 100 gr 100

Buğulama balık  100 gr 70

Dil balığı 100 gr 202

Hamsi buğulama 100 gr 140

Sardalye 100 gr 140

Siyah havyar 1 yemek kaşığı 72

Istakoz 100gr  91

Kalamar 100 gr  314 
Kılıç balığı  136 gr.  164,5
Mezgit   193 gr.  168
Ringa  184 gr.  290,5
Sazan  218 gr.  277
Yılan balığı  204 gr.  375,5

ŞEKERLİ GIDALAR (100 gr.)

çikolata  528
toblerone 525
kinder bueno 580
ülker alpella riva (1 paket) 251
Eti topkek meyveli 406
Eti browni gold 420
Çokokrem 538
Balık kraker 482
Pizza kraker 476
Cheetos mısır cipsi (peynirli) 490
Cheetos mısır cipsi (peynir baharatlı) 504

bal  315

üzüm pekmezi  293

kakao  289

kesme şeker-2 adet 10g 39

sütlaç 1 porsiyon 334

baklava-ev yapımı 30g 112

tahin helva 1yemek kaşıgı =10g  52

lokum-sade 5-6 adet 102

dondurma- sütlü 193

Eti cin 440 

İÇECEKLER (100ml)

kakao (süt&şeker) 91

kahve (sade) 0

kolalı içecek 39

şekersiz çay 0

ice tea (buzlu çay) 30

viski 275

rakı 335

bira 42

şarap 85

portakal suyu 45

elma suyu 47

FAST FOOD

hamburger 255

çizburger 306

tavuk burger 279

patates kızartması (orta boy) 308

tavuk nuggets (6 adet) 259

tavuk şinitzel (100 gr.) 227

cordon blue (100gr.) 235
Mcdonalds bigmac 560

Burger King French Fries (1 small) 250

Burger King Onion Rings (medium) 320

Burger King Chicken Tenders (6'lı) 250

Burger King Whopper (1 adet) 670

Pizza Hut ince hamurlu peynirli (1 dilim) 150
Pizza Hut kalın hamurlu peynirli (1 dilim) 180
Dominos pizza breadsticks (1 parça) 116
Dominos pizza extravaganza (ince hamur 1 dilim)  324
Dominos pizza deluxe (ince hamur 1 dilim)  255
Dominos pizza meatzza (klasik hamur 1 dilim)  370
Kıymalı pide (1 adet) 498
Kıymalı yumurtalı pide (1 adet) 530
Lahmacun (1 adet) 250


YEMEKLER

BİFTEK SOSLU MAKARNA  1 servis  (237 ml)  236
KREMALI TON BALIKLI MAKARNA 1 servis (237 ml)  205
TÜRLÜ SOSLU MAKARNA   1 servis (237 ml)   71
KIRMIZI ŞARAP VE MANTARLI MAKARNA  1 servis (237 ml)  100
JAMBON, MANTAR VE BİBERLİ MAKARNA  1 servis (237 ml)  155
İTALYAN USULÜ TAVUK SOSLU MAKARNA  1 servis (237 ml)  195
DENİZ ÜRÜNLERİ MAKARNA SALATASI    1 servis (200 gr.)  180
.

4/8/2008 - KAÇ KALORİ: ALKOLLÜ İÇECEKLER KOKTEYLLER