- SPORCU ve KAHVE İÇMENİN FAYDALARI

Kahve içme kültürü tam bir çılgınlık haline geldi, öyle değil mi? Çinlilerin ilk çayı demlemelerinden ve Etiyopyalı çobanların keçilerini kahve çekirdekleri yedikten sonra dans ederken gördüklerinden beridir kafeine kafayı takmış durumdayız. Hergün 10 kişiden 9u bir çeşit kafein tüketmektedir. Çoğumuz için bu bir sabah kahvesi şeklinde veya simitin (gevrek demeliydim, ben İzmirliyim) yanında çay olarak alınmakta, öyle değil mi? Kimimiz, örneğin Kaan’ın eşi onun hergün çok fazla kafein aldığını düşünerek endişeleniyor.

Doğru zamanda ve doğru miktarda kullıldığında kafein hem ruhunuz hem de vücdunuz için sağlıklı bir tetikleyici olabilir.

ANTRENMAN ÖNCESİ ve SONRASI

Araştırma sonuçları gösteriyor ki spor öncesi kafein tüketmek dayanıklılığı arttırabilecek güce sahip! Bu da daha uzun süre antrenman yapabilmek ve limitlerinizi zorlamaya yardımcı olabilecek demektir. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Topluluğu CEO’suna göre kreatinin yanında kafein, en etkili performans arttırıcılardan birisi...  

Kafein kasları direk olarak etkilemese de, merkezi sinir sistemine baskı uygulayarak ağrı eşiğinizi yükseltir ve son setinizdeki tekrarları tamamlamanızı sağlayabilir.

Nebraska Üniversitesinde yapılan araştırmada ağırlık çalışan erkeklerden oluşan bir topluluğa idmandan 1 saat önce kafein hapı verilmiş ve bench press’te tamamlayabildikleri tekrar sayıları ölçülmüş. Kafein hapı aldıları gün almadıkları antrenmanlara nazaran daha fazla tekrar tamamlayabildikleri tespit edilmiş.

BENZER BİR ARAŞTIRMA SONUCU

2008 yılında Hintli uzmanlar tarafından tamamlanan bir araştırmada test edilecek olan sporcu gurubuna idmandan 1 saat önce 2 gram, 4 gram ve 6 gramlık dozlarda kafein verilmiş. Araştırma sonucunda ulaşılan noktada görülmüştür ki kas gücü ve dayanıklılığı doz miktarı ile birlikte doğru orantılı artmaktadır. Merkezi sinir sistemini bu etkisi aynı zamanda lipolizi, yani yağ hücrelerinin parçalanmasını da arttırmış. Böylece sporcuların vücutları daha fazla yakıt elde ederek vücut ısılarını yükseltmiş ve termojenik bir etki  yaratarak kalori yakımını arttırmıştır. Bi dakka bi dakka! Kahve içmek zayıflatır mı? Yani dolaylı yoldan kafein yağ yakmını destekleyebiliyor diyelim.

Avusturalyalı bilim adamlarının yaptığı kontrollü deneylerde görülmüş ki kasların yeniden yakıt ikmalini hızlandırmak için mutlaka antrenman sonrası beslenmeye kafein eklenmeli... Biskiletçiler üzerinde gerçekleştirilen bu deneyde antrenman sonrası sporculara kilo başına 8 gram kadar karbonhidrat ve kafein karışımı verilmiş. 4 saat sonrasında yapılan ölçümlerde sadece karbonhidrat alan sporculara nazaran, kafein + karbonhidrat alanların glikojen seviyeleri %66 daha fazlaymış. Kafein, kandan kaslara glikoz alımını artırabiliyor gibi görünüyor. Bu da daha çabuk toparlanıp daha sık antrenman yapabilmek demektir.

Ayrı bir not düşmek isterim ki yapılan araştırmalarda sonuç olarak verilmese de inanışa göre kafein bazı sinyal enzimlerin aktivitesini etkileyebilecek kapasitededir, örneğin protein kinaz ve protein kinaz B gibi... Bunlar kas glukoz alımını etkileyen enzimler olduklarından kaslarda daha fazla glikojen olması, kaslara daha fazla su çekilebileceğini göstermektedir. Bu elit sporcular için pek heyecanlandırıcı olmasa da yaz için plaja hazırlananlarımıza demek olabilir ki “kahve için kaslarınız şişkin görünsün...” yani belki!

AZI YARAR, AŞIRISI ZARAR

Kutularca enerji içeceği tüketmek size otomatikman boğa gibi bir fizik sağlamayacaktır tabii... Kafeinin işe yaraması için kilonuza oranla doğru miktarda tüketmelisiniz; ve doğru zamanlarda!

Birçoğumuz kafeine farklı tepki verebiliriz, fakat araştırmaların çoğu ideal olanın 100 mg. ila 600 mg. arası olduğunu göstermektedir. Bu limitten azı işe yaramıyor gibi görünebilir; limitlerin üzerine çıkmak ise artı bir fayda sağlamamaktaymış. İzlenebilecek iyi bir formül kilonuz başına 3 ila 6 mg. olsa gerek. Kaan gibi 100 kiloluk birisi için 300 mg. – 600 mg. iyi görünüyor. Karşılaştırmak gerekirse ortalama bir insanın günlük aldığı kafein miktarı zaten 300 mg.a yakındır.

Kafein midede ve ince bağırsakta sindirilir ve kanda maksimum seviyeye ulaşması yaklaşık 45-60 dakika sürebilir. Durum böyle olduğu halde Barselona Üniversitesinin bir araştırmasına göre kahvenizi yudumlamaya başlamanızdan 10 dakika içerisinde etkisini hissedebilirsiniz, yani kanınızdaki konsantrasyonu artmaya başlarken... Tam etkisi yaklaşık olarak 2-3 saat sürecektir ve 12 saat içerisinde vücdunuzda kaybolur.

TOLERANS

Aşırı kahve içmenin zararları da var tabii, olmaz mı? Çok kahve içmek veya fazla kafein almak uyuyamama hastalığı imsomnia, aşırı heyecanlanma, rahatsızlık, kaslarda seyirme ve düşüncelerini toparlayamamaya sebep olabilir. Kafein vücuttan çekilince kaybolacak olan bu durumlar yine de çok aşırı uçlarda kendini belli edebilirler.

Her ne kadar kafein hapları oldukça rahatlık sağlasa da sporcular için kafeininizi içmenizi tavsiye ederim. Sıvı halde alacağınız kafein daha çabuk etki gösterecektir. Evinizde yaptığınız bir kupa nescafe de yaklaşık 133 mg. kafein bulunur. Eğer daha sert birşeylere ihtiyacınız varsa büyük bardak bir starbucks kahvede 300 mg.a yaklaşabilirsiniz.

ENERJİ İÇECEKLERİ

Ben her zaman kahvemi sade şekersiz sevmişimdir, ama siz antrenman spor öncesi kafein için kahve yudumlayamayanlardansanız (uzun bir kelime oldu!) bir enerji içeceği de açabilirsiniz tabii... ama ekstradan şeker de almış olacaksınız ki sporcular için pek uygun bir zamanlama değil. Özellikle de antrenmandan hemen öncesi... bu sebepten dolayı size NANOX COFFEE COACH denemenizi tavsiye ederim. Ben ve eşim Yasemin bu ürünü çok beğendik. Yağ yakımı bir yana gerçekten sohbete lezzet getiren bir yanı da var!