BACAK KASI YAPMA SQUAT HAREKETİ

Bacak kası nasıl yapılır… hem de küçük bir mini cooper boyutlarında! Kim daha çok kas yapmak ve testosteron hormonu seviyesini arttırmak istemez ki? Sorun şu ki eğer squat hareketinden kaçıyorsan bu hayaline de bay bay diyebilirsin. En meşhur elit sporcular dahil, squat hareketi belki de çekinilen en zor egzersiz hareketlerinden birisidir. Egzersiz repertuarındaki “en hızlı kas yapan” lakabına rağmen… Bunun sebebi bacak presi hareketine göre squat egzersizi sırasında %50 daha fazla kalori yakılır. Bu da daha çok efor gerektirdiği anlamına geliyor.

Teorik olarak, taş devrinden beridir yapılan bir egzersiz squat; bir ağırlığı sırtına koy, çömel ve hızlıca kalk, yanlış mıyım? Yaa, söylemesi kolay! Squat hareketini doğru yapabilmek bu kadar da kolay değil, inanın. Gelin spor hareketlerinin şahına, basamak basamak, beraber bir göz atalım:

SQUAT NEDİR: ÇÖMELME HAREKETİ

Squat egzersizi nedir? Bacak kası geliştirme için en etkili alt vücut spor hareketidir. İster futbolcu olun ister yüzücü squat hareketlerinden yararlanmalısınız, ama doğru şekilde yapmanız çok önemli! Doğru çömelme hareketi için birkaç ipucu vereyim.

1 Ayaklarını yerleştir

Ayaklarını omuz genişliğinden fazla açmak, buna sumo squatı da denir, daha çok popo kası ve iç bacak, bacak arası için etkilidir. Ayaklarını dar açı yerleştirmek ise dış bacakları daha etkili çalıştırır. Stratejik ol!

2 Kafana hakim ol

Çömelme hareketi yaparken asla aşağıya bakma! Bakışlarını yere doğru kaydırmak kafanın eğilmesine sebebiyet verebilir ve omurganın sakatlanmasına neden olabilir.

3 Halterdeki ağırlığa dikkat et

Ağır kaldırmayı tekniğinin bozulmasına tercih etme! Hafif kaldır ama tekniğin doğru olsun. Ağır kaldırmak egonu tatmin edebilir ama inan bana bacaklarına faydası olmaz.

4 Ne kadar aşağıya?

Bacak üstlerin yere paralel olana dek alçalmaya devam et. Daha once kalkman tam anlamıyla kazanç sağlamana engel olacaktır.

5 Tekrarı arttırmaktan çekinme

Sürekli aynı tekrar sayısında egzersiz yapmak bir süre sonra gelişimini durdurabilir. Genelde kas yapmak için 8-12 tekrar aralığında çalış, ama arada bir 15 tekrara çıkmak bacak gelişimini hızlandıracaktır. 

6 Dinlen

Set arası 2-3 dakika yeter de artar. Arada bir daha az dinlenerek setleri tamamla ki kasların şaşırsın. Daha az dinlenmek daha çok laktik asit birikimine sebep olacaktır ve vücudun büyüme hormonu salgılamaya başlayacaktır.

7 Kemer kullan

Ağır çalışacağın günler mutlaka bir ağırlık kemeri kullan. Neden mi? Sana bir tüyo vereyim. Birincisi karın boşluğundaki basıncı arttırarak omurganı daha iyi stabilize edebilirsin. Bu, çok ağır kaldıranlar için önemli bir tekniktir. İkincisi de, aşırı ağır bir yükün altına girdiğinde karın kasların da, özellikle obliklerin, vücudunu sabit tutmak için çalışır; yani zamanla belin kalınlaşabilir. Kemer takmak buna engel olacaktır.

8 Yarım çömelme

Gözyaşı kası: dizin hemen üzerinde iç tarafta kalan bölüme verilen ad. Göz yaşı kasını geliştirmek için daha ağır yük ile yarım çömelme egzersizi yapabilirsin, çünkü hareketin sadece yukarıdaki bölümü bu kası daha çok stres altında bırakıyor.

MAKSİMUM ÇÖMELME AĞIRLIĞINI ÖĞREN

Güvenli olarak, ne kadar ağırlıkla çömelme hareketini yapabileceğini test etmek istiyorsan 2 şeye ihtiyacın olacak. Sana yardımcı olabilecek güçlü kuvvetli bir arkadaş ve ağırlığın altında ezilmene engel olabilecek güvenlik tutaçları... (Maksimum ağırlık ile 1 tekrar yapabildiğin limite 1RM de denir.)

Kaslarını yormayacak şekilde 2 ısınma seti yap, ama 6 tekrardan fazla olmasın. Unutma ki ısınmaya çalışıyorsun, kas yapmaya değil!

Şimdi %30-40 daha fazla ağırlık yükle ve bir tekrar tamamla. Eğer tamamlayabildiysen, 3-4 dakika dinlen, 5 kilo daha ekle. Eğer tamamlayamadıysan 5 kilo azalt ve 3-4 dakika sonra tekrar dene!

Başarıyla 1 tekrar yapabildiğin ağırlık senin için 1Rmdir.

Halterin barı üst trapezlerinizdense orta trapezleriniz ve arka omuz başınızın hizasında durmalı. Bu sayede hareket boyunca daha kolay kontrol sağlayabilirsiniz.

Bakışınızı göz hizasında bir yere odaklarsanız kafanızı omurganız ile aynı düzlemde tutabilir ve denge sağlayabilirsiniz.

Barı parmaklarınızla kavrayıp ellerinizi rahat olacak şekilde omuzlarınıza yaklaştırın. Barı sırtınıza bastırın. Barı rahatça desteklemek için kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırıp dirseklerinizi öne getirin.

Ayaklarınızı stratejinize göre yerleştirin.

Belinizi hareket boyunca düz, göğüsünüzü yukarı ve dışarıda tutmaya özen gösterin. Karın kaslarınızı sizi dik tutması için kasın.

Dizlerinizi hafifçe bükün. Derin bir nefes alıp çömelene kadar tutun. Bu karnınızda bir basınç oluşturup omurganızı içeriden destekleyecek ve daha ağır kaldırabilmenize yardımcı olacaktır.

Çömelirken poponuzu dışarı uzatın ve arka bacaklarınız yere paralel olana dek çömelin.

Doğrulmaya başlarken topuklarınızı yere gömdüğünüzü hayal edin ve ittirin, fakat asla topuklarınızın yer ile temasını kaybetmesine izin vermeyin.

Dizlerinize değil kalçanızı kaldırmaya odaklanın. Kalçanızı mümkün olduğunca barın altında tuturak belinizi incitmemeye özen gösterin.

Kalkmaya başladığınızda kuvvetli bir şekilde dizlerden ve ayaklarınızın yanlarına bastırarak yeri ittirin. Bu daha çok kuvvet için stresi kalça bölgesinde tutmanızı sağlayacaktır.

Kalkışın en zor bölümünü geçerken nefesinizi verin.

Stabilite için çenenizi kaldırmadan başınızı geri bastırıp trapezlerinizi kasın. Yardımı olacaktır.

1RM TESTİ SİZİ BİRAZ ÜRKÜTÜYORSA

Problem değil! 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık alın. (10. tekrar tamamıyla sonuncusu olacak ve daha fazla dayanamayacağınız bir ağırlık) Bu rakamı 1.33 ile çarpın. Bu sizin 1 tekrar maksimum limitiniz!

Örneğin Kaan’ın, kusmadan, 10 tekrar için kaldırabileceği ağırlık 90 kg. Bu rakamı 1,33 ile çarparsa, Kaan için 1 tekrar maksimum limiti yaklaşık 120 kg.dır. Bu rakam tekniğini bozmadan yapacağı bir squat hareketi için güç limitidir.

Sonuç olarak; hepimiz emekli bir yüzücü olarak Kaan’ın bacaklarının pek kuvvetli olmadığını anlamış olduk... Sutopçu olsaydım bu rakamlar çok daha yüksek olabilirdi

.