POPO ERİTME ve BEL HAREKETİ
YAPMADIĞINIZ EGZERSİZ HAREKETLERİ
BÖLÜM 5
“Yapmadığınız Egzersiz Hareketleri” bölümüne popo kaslarımızı kaldıran, bacak arkalarını sıkılaştıran ve belimizi kuvvetlendiren çok yönlü bir hareket ile devam ediyoruz. Kalça iktirme hareketi…
Bu günlerde özellikle hafta sonları modası olarak bayanların güzel bir pantolon veya kalın bir çorap ile dize kadar yüksek çizmeler giydiğini görmüşsünüzdür. Çok şık! Fakat dikkat ettiniz mi bilemiyorum, genelde uzun bir kazak ile kalçalarını örtmeyi seçer bayanlar. Bunun sebebi belki de kalçalarının onlarda bir güvensizlik belirtisi olabileceğinden mi bilemiyorum. Ama inanın kalça eritme ve popo kasını sıkılaştırmak inanıldığı kadar zor bir olay değildir ve pek fazla zamanınızı da almaz…
DÜZ BACAK KUCAK HAREKETİ
Popüler olarak yapılan dizleri kırmadan kucak hareketi, yani düz bacak deadlift egzersizi, özellikle bu bahsettiğim popo, arka bacak ve bel kası aksisini güçlendirmek için profesyonel sporcuların tercih sebebidir. Ne kadar zor olsa da oldukça da etkili bir harekettir, buna söyleyecek bir şeyim yok!
Bir haltere hafif ağırlıkta diskler takıp önüne geçin ve ayaklarınızı barın altına sokup omuz genişliğinde açın. Eğilip barı üstten kavrayın dizleriniz düz olsun. Barı kaldırmadan önce göğsünüzü hafifçe ileriye ittirin ki beliniz düzleşsin. Sakatlanma riskini minimuma indirmek için, hareket boyunca gözleriniz karşıya baksın, asla sırtınızı kamburlaştırmayın ve barı kaval kemiklerinizden uzaklaştırmayın. Hafifçe bacaklarınız ve poponuzla öne doğru ittirerek ağırlığı kaldırın. İki saniye dik durumda popo kaslarınızı sıkarak bekledikten sonra tekrar, yavaşça ağırlığı sırtınız düz bir şekilde kaval kemikleriniz hizasında aşağıya indirin.
Kabul ediyorum ki biraz zor bir hareket... şimdi birde alternatif olarak yapabileceğiniz yardımcı bir harekete daha bakalım...
HALTERLE KALÇA İTTİRME
Sırtüstü yere uzanıp leğen kemiğinizin üzerine bir halter alın ve dizlerinizi bükün. Eller halterde ayak tabanları yerde sabitlensin. Derin bir nefes alın ve nefesinizi verirken topuklarınızla yeri ittirerek halteri mümkün olduğunca kaldırın. Bir saniye poponuzu sıkarak bekleyin ve tekrar kalçanızı yere yavaşça indirin.
 Poponuzu, arka bacağı ve bel kasını etkili bir şekilde sıkılaştıran bu hareketi 3 setten 8’er tekrar yapmaya çalışın. Eğer hardcore bir vücut geliştirmeciyseniz veya elit bir sporcuysanız göreceksiniz ki halterle kalça ittirme hareketi deadliftinizi de güçlendirebilecek yardımcı hareketlerden bir tanesidir.
|
