GENÇ KIZLAR MODEL DİZİ OYUNCUSU OLMAK İSTİYOR
"dizi oyuncusu olmak istiyorum ve kendime güveniyorum..." "yetenek sahibi biriyim dizi oyuncusu olmak istiyorum..." Genç kızlar ve erkekler, mankenlere özeniyor ve dizi oyuncusu olmak istiyorlar, kendilerine en popüler dizilerin oyuncularını örnek alıyorlar ve mankenlere özeniyorlar. Bundan daha doğal bir şey yok sanırım, ama bu yol sanıldığı kadar eğlenceli ve kolay olmuyor. Güzel bir tipe sahip olmanın en önemli sırrı; kendimizi, vücudumuzu, sevmek ve onu şefkatle, minnetle, gururla taşımayı başarmaktır.
Her şeyden önce fiziksel olarak bu gibi mesleklerin gerektirdiği uzun saatlere dayanabilecek kondisyona ve dayanıklılığa sahip olmanız gerekir. İnce bir bel ve çizgi çizgi kaslar da sizi listenin başına koyabilir tabii. Genç kızlar ve erkekler için hazırladığım egzersiz programına bir göz atın. Bu programı disiplinli bir diyet ve kardiyo egzersizler ile birleştirdiğinizde sadece 4 hafta gibi kısa bir sürede tatmin edici sonuçlar alabilirsiniz. Egzersizleri ve ağırlık çalışmasını protein ağırlıklı beslenerek desteklemek kas kütlenizi arttırırken yağ eritmenize yardımcı olur. Unutmayın ki egzersiz bir yaşam stili olduğunda başarılı olur. Yani devam etmek zorundasınız…
YAĞ YAKICI DİYET
Vücudunuzdan, egzersiz günü, karbonhidratları esirgerseniz ne olur? Kaslarımız enerjiye gereksinim duyduğu zaman, karbonhidratları tükettikten sonra, yağ hücrelerini yedek enerji deposu olarak harekete geçirir. Yağ asitleri, doku tamiri ve gelişimi için çalışan kaslara doğru yola çıkarlar. O zaman ne yapıyoruz? Az karbonhidratlı az yağlı fakat yüksek proteinli bir beslenme diyeti uyguluyoruz. Günde 3 ana öğün ve 3 atıştırma öğünü olarak. Atıştırma öğünlerinde mutlaka bir protein bar tüketmeye çalışın. Ben bu diyete “300 Ispartalı Diyeti” adını veriyorum! Bu filmden sonra, Gerard Butler’ın karın kaslarını hangimiz unutabiliriz ki? Mankenlerin vücut yağ yüzdeleri 12-13ü geçmez, bu sayede kaslarıdaha belirgin birşekil alır ve ortaya konur. Egzersizlerden hemen sonraki 30 dakika içerisinde mutlaka bir whey proteini içeceği tüketin. Her gece yatmadan önce amino asit kullanın veya kalsiyum kazeinatlı bir içecek ile kas yıkımını engelleyin.
ERKEKLERİN HASSAS NOKTALARI
Genç erkeklerde yağ depolanması özellikle karın ve göbek bölgesinde olur. Bunu bacaklar da takip eder. Vücudumuzdaki yağ oranı ne kadar yüksek ise ve orta kısmında, bel çevresinde, midede toplanıyorsa, bir bakıma kanı zehirleyen faktörler yükselmeye başlar. Özetle “cytokin” olarak tanımlayabileceğimiz bu salgılar vücudumuzdaki şeker metabolizmasını, yağ metabolizmasını ve damarlarımızı olumsuz yönde etkiler. Kendinizi korumak için yapabileceğiniz en yararlı tedavi; egzersizi önemsemek, düzgün beslenmek, uykuya hakkını vermek ve stresten korunmaktır.
GENÇ KIZLARIN HASSAS NOKTALARI
Genç kızlar kilo aldıklarında yağlanma kalça, basen ve üst bacak bölgesinde toplanır. Eğer kızlar hareket etmiyorlarsa, yani egzersiz yapmıyorlarsa, yağ dokusu etrafında su toplanmaya başlar. Daha ilerlemesine izin verirseniz size selülit olarak geri dönecektir. İyi bir egzersiz programı kan dolaşımını düzeltir, ödemlerin çözülmesine yardımcı olur, yağ dokusunda hapsolan sıvıyı hareketlendirir ve lenf dolaşımını düzenler. Böylece vücut dokusu sıkılaşıp toparlanır.
EGZERSİZ PROGRAMI
(15 DAKİKALIK KARDİYO ÇALIŞMASINDAN SONRA)
HALTER GÖĞÜS PRESİ
Göğüs presi sehpasına uzanın ve ağır bir halter ile başlayın.
Derin bir nefes alarak halteri göğsünüze indirin ve nefes verirken halteri yukarıya çene hizasına doğru presleyin.
HALTERİ YUKARI ÇEKME
Orta ağırlıkta bir halteri bacak hizanızda tutun. Derin bir nefes aldıktan sonra nefes verirken dirseklerinizi kulak hizasına çekin. Ağırlık göğüsleriniz ile aynı seviyeye gelince yavaşça tekrar aşağıya indirin. Barı hiç bir şekilde öne doğru ittirmeyin, bu belinizi incetebilir.
Bu hareket omuz başlarını ve trapez kasını çok etkili çalıştıran temel hareketlerdendir.
HALTERİ SIRTTAN ÇEKME
Orta ağırlıkra bir halteri alttan kavrayın, parmaklarınız yukarı bakıyor olsun. Böylece bu hareket sırtınızın tamamını çalıştırdığı gibi pazularınızı da sıkılaştırır. Belinizi hafif bükerek haleri diz hizasına getirin. Belinizi hiç oynatmadan sadece dirseklerinizi olabildiğince yukarıya çekin ve kürek kemiklerinizi birleştirin. Nefes alarak tekrar başlama pozisyonuna dönün.
HALTERİ BACAKLARLA KALDIRMA
Orta ağırlıkra bir halteri yerde üstten kavrayın. Halterin barının bacaklarınız ile temasını kaybetmeden dizleriniz düzleşene kadar derin bir nefes vererek kalkın. Nefes alırken yavaşça tekrar yere çömelin. Bu hareket esnasında barın asla temasını kaybetmesine izin vermeyin ki beliniz incinmesin. Bu hareket arka bacakları ve popoyu çok etkili çalıştıran temel hareketlerdendir.
KOLLARI GÖĞÜSTEN AÇIP KAPAMA
Bir çift dambıl alarak sehpaya uzanın. Dambılları çene hizasında bir araya getirin, dirsekleriniz düz olsun. Derin bir nefes alarak kollarınızı kontrollü bir şekilde yanlara açıp nefes verirken tekrar birbirlerine doğru presleyin.
GENİŞ AÇI ŞINAV ÇEKMEK
Klasik şınav çekme pozisyonu alın fakat elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş dursun. Böylece göğüs kaslarınızın dış kısımları çalışacaktır. Nefes alarak göğsünüzü indirin ve nefes verirken kollarınız ile pres yaparak vücudunuzu kaldırın.
KOLLARI ARKA OMUZLARDAN AÇMA KAPAMA
Bir çift dambıl alarak belinizden hafifçe eğilin, çünkü çoğu zaman zayıf kalan arka omuz başlarını çalıştıracağız. Kollarınızı aşağıya doğru sarkıtın ve ellerinizin birbirlerine bekmalarını sağlayın. Nefes alın ve nefes verirken dambılları omuz hizasına kadar yanlara kaldırın. Yavaşça aşağıda buluşmalarına izin vererek başlama pozisyonuna dönün.
DAMBILI GÖĞÜSTEN İNDİRİP KALDIRMA
Ağır bir dambıl alarak sehpaya sırtüstü uzanın. Dambılın en ucundan, iki elinizle tutarak, dirsekleriniz düz bir şekilde göğüs hizasına kaldırın. Yavaşça dirseklerinizi bükmeden kafanızın üstünden, kollarınız yere pararlel olacak şekilde, dambılı indirin. Nefes verirken tekrar başlama pozisyonunuza dönün. Bu hareket göğüs kaslarınızı ve kanatlarınızı aynı zamanlı sıkılaştırır.
DAMBILI SIRTTAN ÇEKME
Ağır bir dambıl alarak sehpaya bir elinizi ve dizinizi koyup dambılı yandan aşağıya sarkıtın. Derin bir nefes alın ve nefes verirken dirseğinizi mümkün olduğunca yukarı dik bir şekilde kaldırın. Bir saniye tuttuktan sonra tekrar aşağıya indirerek nefes alın. Bir seti tamamladıktan sonra diğer tarafa geçmeyi unutmayın.
YOGA TOPU TERS MEKİK HAREKETİ 
Bir yoga topunun üzerine şınav pozisyonuna benzer bir şekilde uzanıp dirseklerinizi topun üzerine yerleştirin. Nefes alırken dirseklerinizi kullanmadan karın kaslarınız ile topu dışa doğru hafifçe ittirin. Tekrar karın kaslarını sıkarak topu göğüs hizasına çekip derin bir nefes verin. Oldukça zor olan bu ters mekik hareketi karın kasları abdominal duvarını çok etkili bir şekilde çalıştırır.
AĞIRLIKLI YOGA TOPU MEKİK HAREKETİ
Bir ağırlık diski alaraka yoga topunun üzerine sırtüstü yaslanın. Diski alnınıza koyarak mekik çeker gibi karın kaslarınızı kullanarak hafifçe belinizden doğrulun. karın kaslarınızı sıkarak bir iki saniye bekledikten sonra tekrar başlama pozisyonuna dönün. Bu hareket, ekstra ağırlık kullanarak üst karın kaslarını etkili bir şekilde sıkılaştırır.
ARKA KOL BANDIRMA HAREKETİ
Bandırma (dip) aletine geçip dizlerinizi arkaya bükün. Nefes alarak dirseklerinizin bükülmesine izin verin ve vücudunuzu aşağıya indirin. Nefes verirken kollarınızı ile presleyin ve tekrar vücudunuzu yukarıya çekin. Bu hareket arka kol kaslarını vücut ağırlığınızı kullanarak sıkılaştırır. Eğer hafifçe öne doğru meğil alırsanız hareketin etkisi arka kollardan alt göğüs kaslarına kaymaya başlar, aklınızda bulunsun.
